[Estamos en WhatsApp. Empieza a seguirnos ahora ]
Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 馃崘 sentir bien. Pero tambi茅n debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.
Este entrenamiento, creado originalmente como 馃崘 preparaci贸n para la temporada de esqu铆, se centra en la fuerza y la estabilidad b谩sicas que utilizamos a diario, especialmente 馃崘 en las piernas, las caderas y el tronco.
"En realidad, no es muy diferente de lo que programar铆a para los jugadores 馃崘 de f煤tbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.
Muchos de los ejercicios, como el 馃崘 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 馃崘 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de gl煤teos con una sola pierna y 馃崘 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 馃崘 edad.
Tambi茅n son 煤tiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos din谩micos, como el 馃崘 esqu铆, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.
Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y m煤sculo con el 馃崘 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 馃崘 mancuerna, a帽adi贸.
Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuaci贸n. Haz cada uno en 馃崘 orden (lo que constituye una serie) y luego rep铆telos una vez m谩s.
Puente de gl煤teos con una 馃崘 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado
Gusano: 5 repeticiones
Rotaci贸n de la columna en T con la 馃崘 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado
Extensi贸n de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado
A 馃崘 continuaci贸n, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condici贸n f铆sica, tomando un descanso 馃崘 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.
Zancada inversa y salto con 馃崘 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado
Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones
Peso muerto rumano a 馃崘 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)
Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 馃崘 de papel o una toalla debajo de los pies)
Completa el entrenamiento para principiantes, a帽adiendo de dos a cuatro 馃崘 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Sentadilla a 馃崘 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado
Plancha Copenhague: mant茅n la posici贸n durante 15 segundos
Sentadilla a una 馃崘 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado
Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones
Jenny Marder es 馃崘 editora, escritora cient铆fica para la NASA y periodista independiente.
Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times