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Por Alberto Borges, para o EU 😄 Atleta — Campinas, SP
09/07/2024 04h01 Atualizado 09/07/2024
Em meio à correria do dia a dia e às 😄 tentações alimentares constantes, às vezes é fácil ignorar os sinais que o corpo envia para mostrar que a alimentação não 😄 tem sido adequada. O EU Atleta consultou a nutricionista Laís Murta, o médico atuante em esporte bets vip Nutrologia Thomáz Baêsso e 😄 a endocrinologia Lorena Rebello para listar 10 sinais reveladores de que pode ser hora de repensar a dieta e optar 😄 por alimentos mais saudáveis.
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Alimentação equilibrada e nutritiva, de acordo com o consumo 😄 de calorias da pessoa, é importante para a saúde — 
: iStock
10 sinais de que você precisa começar a comer 😄 saudável
Baixo nível de energiaObesidade e ganho de peso inexplicávelProblemas digestivos frequentesFalta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular 😄 Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracasDesejo frequente por alimentos pouco saudáveisMarcadores de saúde fora de equilíbrioBaixa imunidadeAumento 😄 do colesterol Resistência à insulina e diabetes
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Confira as explicações:
1. Baixo 😄 nível de energia
Sentir-se constantemente cansado, desvitalizado e sem energia pode ser sinal de que a dieta não está fornecendo os 😄 nutrientes necessários para sustentar o corpo.
Isso pode acontecer por causa de uma dieta monótona, em esporte bets vip que se come sempre 😄 os mesmos alimentos; em esporte bets vip razão de uma dieta de baixa densidade nutricional, ou seja, com alimentos ricos em esporte bets vip 😄 energia e pobres em esporte bets vip nutrientes, como no caso dos ultraprocessados; ou devido a uma alimentação insuficiente para cobrir os 😄 gastos energéticos, o que pode ocorrer, por exemplo, quando se segue uma dieta restritiva, com a retirada de certos grupos 😄 alimentares ou calorias.
A ingestão frequente de alimentos de baixa qualidade nutricional, ricos em esporte bets vip gordura e açúcar, pode causar deficiências 😄 de proteínas, vitaminas e minerais, e são essas lacunas que aumentam a sensação de cansaço e indisposição para realizar as 😄 atividades habituais.
Uma das causas para que isso ocorra é que, conforme ingerimos alimentos mais "pesados", maior vai ser o trabalho 😄 do metabolismo em esporte bets vip digeri-los, gastando mais energia. Por isso a sensação de cansaço e sonolência após uma refeição rica 😄 em esporte bets vip carboidratos, por exemplo.
Como melhorar: não faça dietas restritivas, a não ser que por orientação médica devido a problemas 😄 de saúde; coma em esporte bets vip horários regulares, com intervalos de 3 a 4 horas entre as refeições; consuma carboidratos complexos 😄 (arroz, aveia, feijões, quinoa, pão integral, entre outros); e tenha o hábito de comer pelo menos 5 porções de frutas 😄 e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
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2. Obesidade e ganho de peso inexplicável
A obesidade não é somente uma questão estética. Ela traz consigo 😄 diversas limitações físicas no dia a dia e aumento do risco de surgimento precoce de doenças crônicas como diabetes e 😄 hipertensão, reduzindo expectativa de vida.
O ganho de peso repentino e inexplicável pode indicar consumo maior de calorias do que o 😄 corpo está precisando, especialmente se as calorias vêm de alimentos pouco saudáveis e ricos em esporte bets vip gordura de origem animal 😄 e refinadas, carboidratos refinados e açúcar.
Além disso, apesar de parecer um contra-senso, quando está sem energia, o corpo também tende 😄 a acumular mais gordura, fazendo com que você "deseje" alimentos mais calóricos, reduzindo a taxa de metabolismo. Esta é uma 😄 maneira de proteção, como se o corpo estivesse criando uma "reserva" de energia. Ou seja, tanto o excesso quanto as 😄 restrições excessivas podem levar ao ganho de peso.
Como melhorar: jamais pule o café da manhã, que deve ser realizado em 😄 esporte bets vip até 2 horas após acordar, pois isso ajuda a controlar o consumo alimentar ao longo do dia; tente jantar 😄 até as 19 horas; evite alimentos ricos em esporte bets vip açúcares adicionados e gorduras saturadas (gorduras de origem animal, como manteiga, 😄 pele de frango, gordura das carnes, embutidos, creme de leite, laticínios gordos etc) e alimentos ultraprocessados; opte por uma alimentação 😄 baixa em esporte bets vip calorias, mas rica em esporte bets vip nutrientes, com frutas, verduras e legumes.
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3. Problemas digestivos frequentes
Distúrbios digestivos como intestino preso ou solto, inchaço, digestão lenta, 😄 refluxo ou diarreia podem ser sinais de que a dieta carece de fibras e outros nutrientes essenciais para uma boa 😄 saúde digestiva.
A constipação atrapalha o emagrecimento, aumenta a inflamação corporal; a diarreia frequente está ligada a vermes ou intolerâncias alimentares, 😄 o que também aumenta a inflamação corporal e dificulta a absorção de nutrientes.
Como melhorar: mantenha o corpo hidratado, tomando pelo 😄 menos 2 litros de água, distribuídos ao longo do dia, e bebendo ainda mais em esporte bets vip dias quentes e durante 😄 exercícios físicos; invista no consumo de alimentos ricos em esporte bets vip fibras em esporte bets vip todas as refeições (aveia, arroz integral, feijões, 😄 frutas, verduras e legumes); e evite alimentos ultraprocessados.
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4. 😄 Falta de resistência física e dificuldade de ganhar massa muscular
Se você se sente sem fôlego após pequenos esforços físicos, tem 😄 dificuldade em esporte bets vip se exercitar regularmente e de ganhar ou manter massa muscular, a dieta pode estar contribuindo para isso. 😄 A diminuição de força e volume muscular costuma vir antes do desenvolvimento de osteoporose e sarcopenia.
Como melhorar: evite pular o 😄 café da manhã; não passe mais de 4 horas sem se alimentar; inclua em esporte bets vip todas as refeições pequenas porções 😄 de proteínas magras (laticínios magros, carnes magras, aves sem pele, ovos, tofu, proteína em esporte bets vip pó) e carboidratos complexos, principalmente 😄 no café da manhã e antes e após o treino (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca, pão integral); coma 😄 pelo menos 2 frutas e 3 vegetais diferentes por dia.
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5. Problemas de pele, queda de cabelo e unhas fracas
A saúde da pele, cabelos e unhas está 😄 diretamente ligada à dieta. Se você está enfrentando algum problema relacionado a isso, pode ser hora de reavaliar o que 😄 está colocando no prato.
Queda de cabelo excessiva, fragilidade dos fios e pouco brilho pode indicar deficiências vitamínicas e minerais, como 😄 vitamina D, selênio, ômega-3, zinco e ferro, bem como baixa ingestão de proteínas. Essas substâncias são eficazes no combate à 😄 queda capilar e no fortalecimento da raiz, pois possuem atividade antioxidante e anti-inflamatória, sendo importantes para a saúde do couro 😄 cabeludo e proporcionam o crescimento saudável dos fios, bem como para promover a recuperação das estruturas e a diminuição da 😄 queda.
Alguns alimentos como ovo, peixe, folhas verde-escuras, feijão, soja, leite, brócolis e aveia são fontes de vitaminas e minerais, ajudando 😄 no crescimento forte e saudável dos cabelos.
Como melhorar: invista no consumo de alimentos ricos em esporte bets vip proteína magra (carnes magras, 😄 aves sem pele, peixes, ovos, tofu, feijões e laticínios magros), alimentos ricos em esporte bets vip complexo B (carnes magras, grãos integrais 😄 e sementes), alimentos ricos em esporte bets vip silício (aveia, castanhas e sementes) e em esporte bets vip pelo menos 2 frutas e 3 😄 vegetais diferentes por dia.
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6. Desejo frequente por alimentos pouco 😄 saudáveis
O desejo por alimentos ricos em esporte bets vip açúcar e gordura pode ser sinal de que o corpo está carente de 😄 nutrientes essenciais e energia. Optar por escolhas mais saudáveis pode ajudar a reduzir esses desejos.
A fome específica também pode ser 😄 sinal e sintoma de ansiedade e, quando isso ocorre, é importante o indivíduo raciocinar se ele está realmente com fome 😄 física ou se é somente desejo e fome emocional.
Dietas muito restritivas e privações não geram aderência a longo prazo e 😄 não promovem a verdadeira mudança de hábitos alimentares, pois não fornecem o verdadeiro aprendizado em esporte bets vip reconhecer o equilíbrio e 😄 a escolha alimentar adequada, além de aumentar fome, sintomas de indisposição e fraqueza devido ao baixo consumo de nutrientes. Consequentemente, 😄 essas dietas resultam em esporte bets vip maior risco de efeito sanfona.
Como melhorar: evite pular o café da manhã; não passe mais 😄 de 4 horas sem se alimentar; inclua em esporte bets vip todas as refeições alimentos ricos em esporte bets vip fibras (frutas, verduras, legumes 😄 e grãos integrais), carboidratos complexos (aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, mandioca e pão integral) proteínas magras (carnes magras, aves 😄 sem pele, ovos, tofu e proteína em esporte bets vip pó); tenha a mão snacks saudáveis para os momentos mais difíceis, como 😄 chocolate amargo (com teor de cacau maior do que 70%), barrinhas de frutas, frutas liofilizadas, doce de banana ou goiaba 😄 sem açúcar e bolinhos integrais.
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7. Marcadores de saúde 😄 fora de equilíbrio
Se os exames de sangue mostram níveis elevados de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue, deficiência de vitaminas 😄 ou minerais (ferro, vitamina D, entre outros) e elevação nda pressão arterial, isso pode ser sinal de que a dieta 😄 não está apoiando a saúde da maneira que deveria. Ficar atento a esses sinais pode ajudar a reconhecer quando é 😄 hora de fazer mudanças na alimentação. Optar por alimentos frescos, integrais e nutritivos pode fornecer ao corpo os nutrientes de 😄 que ele precisa para funcionar melhor.
Como melhorar: evite alimentos ultraprocessados, alimentos ricos em esporte bets vip açúcar, carboidratos refinados e gordura saturada, 😄 especialmente de origem animal (laticínios gordos, carnes gordas, pele de frango, embutidos, manteiga, creme de leite); e consuma pelo menos 😄 5 porções de frutas e vegetais, variando os tipos ao longo do dia e da semana.
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8. Baixa imunidade
Não é somente o estresse, a correria do dia a dia e a privação 😄 de sono que reduz a imunidade. A falta de nutrientes também. A redução do consumo dos alimentos in natura e 😄 o aumento da ingestão de processados vêm privando as pessoas nutricionalmente e reduzindo a ação do sistema imunológico.
Com isso, o 😄 indivíduo passa a ser mais suscetível a doenças oportunistas e infecções de repetição, como infecção urinária, infecção de vias aéreas 😄 (resfriados recorrentes), longos períodos para recuperação de doenças simples ou até agravamento delas, com baixa eficácia de resposta aos tratamentos.
Como 😄 melhorar: ao perceber esses sintomas, é importante estabelecer medidas para recuperar a imunidade, começando pelo mais importante: se alimentar melhor 😄 e hidratar-se. Procure incluir alimentos naturais e ricos em esporte bets vip vitaminas para o sistema imunológico.
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9. Aumento do colesterol
O consumo de gorduras saturadas e trans é o principal fator 😄 de risco para aumento de doenças cardiovasculares, elevação do LDL (mau colesterol) e redução do HDL (bom colesterol).
O aumento do 😄 colesterol não dá sinais e sintomas a curto prazo. E é aí que mora o perigo. O colesterol aos poucos 😄 vai se acumulando na parede de artérias e vasos sanguíneos, aumentando o risco de eventos cardiovasculares, como dor no peito 😄 (angina), infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e danos às artérias renais.
Como melhorar: reduza o consumo de alimentos gordurosos, fast-foods e 😄 industrializados.
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10. Resistência à insulina e diabetes
Comumente diagnosticados em esporte bets vip idosos, a resistência 😄 à insulina e o diabetes têm surgido cada vez mais cedo, em esporte bets vip adultos jovens, devido aos maus hábitos alimentares 😄 e ao sedentarismo. Nesses casos, o surgimento se dá principalmente pelo aumento do consumo de açúcares, carboidratos e álcool.
A primeira 😄 fase antes do surgimento do diabetes é a resistência insulínica, que se dá pela incapacidade da insulina transportar a glicose 😄 circulante no sangue para o interior das células. Um sinal muito comum é a acantose nigricans, que são manchas escuras 😄 nas regiões de dobras no corpo (pescoço, axilas, cotovelos, virilha e joelhos).
Consequentemente a glicose vai acumulando até que a pessoa 😄 se torne de fato diabética, que não tem cura. A partir do momento em esporte bets vip que o diabetes se instala, 😄 o indivíduo passa a ter risco aumentado de doença renal crônica, danos à retina e cegueira e, em esporte bets vip casos 😄 graves, amputação de membros.
Como melhorar: diminua o consumo de açúcar e carboidratos; coma mais verduras e legumes; e pratique exercícios, 😄 além de manter acompanhamento médico e nutricional.
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Alimentos processados e ultraprocessados
Para entender melhor como fazer escolhas alimentares saudáveis, é importante entender as diferenças entre alimentos 😄 processados e ultraprocessados.
Alimentos processados são alimentos que passaram por alguma alteração na forma natural para torná-los seguros para o consumo 😄 ou para melhorar o sabor e a durabilidade. Isso pode incluir alimentos como pão, queijo, iogurte, vegetais congelados e carnes 😄 curadas. Muitos alimentos processados ainda mantêm os nutrientes essenciais e podem ser parte de uma dieta saudável quando consumidos com 😄 moderação.
Por outro lado, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por múltiplos processos industriais e contêm aditivos como corantes, aromatizantes, 😄 conservantes e outros ingredientes artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos, bolos embalados, nuggets de frango e refeições prontas para consumo. Esses 😄 alimentos são frequentemente baixos em esporte bets vip nutrientes essenciais e ricos em esporte bets vip calorias, açúcar, gorduras saturadas e sódio, o que 😄 pode ser prejudicial para a saúde quando consumidos em esporte bets vip excesso.
Em resumo, enquanto alimentos processados podem fazer parte de uma 😄 dieta equilibrada, alimentos ultraprocessados tendem a ser menos saudáveis devido aos ingredientes artificiais e à falta de nutrientes. É importante 😄 ler os rótulos dos alimentos e optar por opções mais naturais e menos processadas sempre que possível para manter uma 😄 alimentação saudável.
Fontes:
Laís Murta (@laismurta) é nutricionista, mestre em esporte bets vip Ciências da Saúde pelo Hospital Sírio Libanês, pós-graduada em esporte bets vip Fisiologia 😄 do Exercício pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e em esporte bets vip Nutrição Clínica Funcional 😄 pela VP Consultoria. É integrante da International Society of Nutritional Psychiatry Research (ISNPR) e idealizadora do Gut-Brain Congress.
Thomáz Baêsso (@thomazbaesso) 😄 é médico atuante em esporte bets vip Nutrologia, afiliado do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/São Paulo, com experiência em esporte bets vip emagrecimento, hipertrofia e 😄 saúde sexual.
Lorena Rebello é endocrinologista e metabologista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém. É pós-graduada em esporte bets vip Nutrologia Esportiva pela faculdade 😄 Faculdade BWS-SP e em esporte bets vip Obesidade e Emagrecimento pelo Instituto de Ensino Albert Einstein.
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