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11/12/2023 04h01 Atualizado 11/12/2023

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Uma boa noite de sono pode ♠ nos tornar mais empáticos, mais criativos, melhores pais e melhores parceiros, segundo Aric Prather, psicólogo da Universidade da Califórnia, em ♠ São Francisco, nos Estados Unidos, que trata insônia e é autor do novo livro “The Sleep Prescription” (sem edição no ♠ Brasil).

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O sono pode nos ajudar a controlar o estresse, nos tornar mais ♠ competentes e capazes de enfrentar o dia, mas Prather diz que muitas vezes vemos o sono como secundário – até ♠ que nos encontramos congelados no meio da noite, nossos pensamentos acelerados, procurando descanso ou alívio.

Algumas pessoas podem procurar um suplemento ♠ ou sonífero. Uma pesquisa de 2013 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) descobriu que 1 ♠ em cada 8 adultos com problemas para dormir relata usar soníferos. Mas Prather afirma que existem passos simples que podemos ♠ seguir ao longo do dia e da noite para descansar melhor. Alguns deles, inusitados, como enfiar a cabeça no freezer ♠ em vez de recorrer ao café.

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Aqui ♠ estão algumas de suas dicas apoiadas pela ciência para um sono mais profundo:

Durante o dia

Reserve um tempo para ‘preocupações programadas’

— ♠ Ninguém diz: ‘Eu estava acordado no meio da noite e só pensava em coisas boas’ — afirma Prather. Ao longo ♠ do dia, podemos estar demasiado ocupados para nos demorarmos nos nossos pensamentos, mas à noite, quando tentamos deixar o nosso ♠ cérebro fazer uma pausa sem distrações, “os nossos pensamentos podem ficar muito, muito barulhentos”, diz o especialista.

Para combater a ruminação ♠ e a ansiedade noturnas, Prather recomenda dedicar uma parte específica do seu dia às preocupações. Reserve de 10 a 20 ♠ minutos para anotar o que te deixa ansioso ou apenas pensar sobre isso, sem procurar uma solução. Se você fizer ♠ isso de forma consistente, diz ele, suas preocupações não se infiltrarão durante a noite – e se isso acontecer, você ♠ pode se lembrar de que tem um tempo dedicado para resolvê-las no dia seguinte.

Em vez de buscar cafeína, mergulhe a ♠ cabeça no freezer

Se você costuma tomar café para superar a crise da tarde, ainda terá cafeína em seu sistema na ♠ hora de dormir, diz Prather.

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Em vez disso, ele recomenda obter um aumento de energia em outro lugar. Você pode fazer uma ♠ caminhada rápida à tarde ou passar de 5 a 10 minutos fazendo uma pausa no trabalho e envolvendo seu cérebro ♠ em uma tarefa simples – arrancar ervas daninhas do jardim, reorganizar uma estante de livros, ligar um pouco de música ♠ e realmente se concentrar em um canção. Concentrar-se em uma tarefa não relacionada ao trabalho pode energizar nossos cérebros, afirma ♠ Prather, tirando-nos de nossa rotina.

Ou, como uma opção mais extrema, enfie a cabeça no freezer. Esse breve choque de frio ♠ ativa seu sistema de excitação, diz o cientista, como cabos de ligação em uma bateria de carro para acordá-lo. Para ♠ ele, não é necessário tomar café.

Organize seu quarto

Seu computador, uma pilha de roupa suja, a pilha de post-its lembrando você ♠ de todas as suas tarefas inacabadas – tire tudo isso do quarto onde você dorme. Se isso não for possível, ♠ pelo menos mova-os para que você não possa vê-los da cama, aconselha Prather. Você quer quetob betárea de dormir ♠ o acalme, e não o lembre de tudo o que você precisa fazer.

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Para se preparar ainda mais para dormir, compre cortinas blackout para ♠ bloquear a luz ou invista em uma máscara de dormir confortável. E considere ajustar a temperatura para que atob bet♠ área de dormir fique entre 15ºC e 20ºC graus à noite. Você quer que seu quarto seja escuro e fresco, ♠ resume Prather, para fazer com que a temperatura central de nossos corpos caia, o que acontece naturalmente enquanto dormimos.

Antes de ♠ dormir

Pare de tratar seu cérebro como um laptop

Você não pode esperar que seu cérebro desligue instantaneamente como um laptop faz ♠ quando você fecha a tampa, diz Prather. Em vez disso, você deve planejar um período de transição que permita que ♠ seu cérebro relaxe. Às vezes isso não é possível, reconheceu; prazos de trabalho e responsabilidades parentais podem significar que você ♠ estará engajado até apagar as luzes.

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Mas, idealmente, você ♠ deve buscar dar a si mesmo um período de duas horas para “diminuir o volume do seu sistema nervoso simpático”, ♠ orienta, avisando ao seu corpo e cérebro que você está se preparando para descansar.

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Você deve passar esse tempo fazendo algo agradável ♠ e relaxante, como ouvir seu podcast favorito, conversar no sofá com seu parceiro ou assistir TV. Prather oferece aos seus ♠ pacientes o que ele chama de um menu de opções para esse período de inatividade – eles podem tomar um ♠ banho luxuoso, escrever um diário de gratidão ou até mesmo sentar ao ar livre, se o tempo permitir, e olhar ♠ para as estrelas. O objetivo é encontrar atividades de “baixa excitação” que você goste, diz.

Assista novamente ao seu programa favorito

Muitos ♠ médicos alertam contra o tempo de tela antes de dormir, mas Prather diz que presta mais atenção ao conteúdo consumido ♠ quando se preparam para dormir em vez de se estão olhando para um laptop, um livro de bolso ou um ♠ telefone. Algo com mais suspense pode fazer com que você fique acordado um pouco mais ou reflita sobre a resposta ♠ para um mistério enquanto tenta adormecer. Em vez disso, ele recomenda assistir a algo calmo e, de preferência, a um ♠ programa que você já viu antes. Prather, por exemplo, recorre à série “The Office”, que ele diz ter assistido novamente ♠ mais vezes do que consegue contar.

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Quando você está lutando para dormir

Se você não consegue dormir, mova-se

À medida ♠ que as pessoas envelhecem, especialmente na faixa dos 50, 60 e 70 anos, o sono pode tornar-se mais fragmentado, diz ♠ Prather. As pessoas podem precisar urinar à noite com mais frequência ou a dor pode mantê-las acordadas.

Mas é essencial que ♠ os idosos descansem o suficiente – um estudo recente descobriu que adultos com mais de 50 anos que dormiam cinco ♠ horas ou menos por noite tinham um risco maior de desenvolver doenças crônicas do que aqueles que dormiam pelo menos ♠ sete horas.

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Em ♠ geral, se você está lutando para adormecer ou continuar dormindo, deve sair da cama, orienta o cientista. Reserve cerca de ♠ 20 minutos para tentar dormir, mas se ainda estiver conectado, vá para o sofá ou para a sala de estar ♠ e faça algo tranquilo, aconselha, como tricotar ou meditar.

Você só deve associar a posição em que dorme a realmente adormecer. ♠ Se seu corpo se acostumar a ficar acordado e com dificuldade para dormir, nessa posição, você terá mais dificuldade em ♠ se condicionar para dormir a noite toda.

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Se você não quer se mover, ou não consegue, até mesmo sentar na cama pode ajudar ♠ a religar seu cérebro. Ou virar e colocar a cabeça onde seus pés normalmente ficam. Enquanto estiver nessa nova posição, ♠ você pode ler, ouvir uma música suave ou colocar um podcast relaxante – qualquer atividade que o relaxe, até que ♠ você sinta sono novamente e esteja pronto para voltar à posição de dormir.

Não se culpe por uma noite de sono ♠ ruim (ou várias)

Quando as pessoas passam uma noite sem dormir, muitas vezes ficam estressadas com a forma como a falta ♠ de sono as afetará no dia seguinte, diz Prather. Mas uma ou mesmo algumas noites de pouco descanso não arruinarão ♠ a maneira como você dorme a longo prazo.

— Qualquer pai de crianças pequenas pode dizer que você consegue sobreviver dormindo ♠ menos — diz ele. — Você pode ter essas noites de ‘folga’. Seu corpo é resiliente.

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Se você constantemente não consegue dormir, procure um terapeuta ou médico treinado em terapia cognitivo-comportamental, que Prather usa ♠ para tratar a insônia. Mesmo em casos crônicos, diz ele, o sono deficiente é curável. Um especialista do sono também ♠ pode prescrever medicamentos em casos extremos ou tratar condições subjacentes que podem levar a um sono insatisfatório, como a apneia ♠ do sono.

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— Quando as pessoas têm insônia, porque é tão ♠ angustiante, elas estão tentando descobrir todas as coisas que podem fazer para permitir que o sono volte a funcionar, como, ♠ 'O que posso consertar?' E esse tipo de esforço é, na verdade, incompatível com o sono. Dormir é deixar ir ♠ — lembra o autor.

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